做俯卧撑怎么控制呼吸

 

          1、做俯卧撑怎么控制呼吸

         1.1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向后方伸展,依靠双手和双脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

         1.2、动作要点:全身挺直,平起平落。一般情况下分两种呼吸方式:

         1.2.1、每次俯卧时吸气(一定只能用鼻子),撑起时就吐气(可以用鼻子和嘴)。

         1.2.2、可以做两次或三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。

          提示:第一种方法下落时一定只用鼻子吸气。

         做俯卧撑怎么控制呼吸

         2、做俯卧撑的呼吸方法

        2.1、同步式呼吸法每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

        2.1.1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。

       2.1.2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。

       肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。

       2.2、非同步式呼吸呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

       2.2.1、轻重量,快速度采用一次呼吸多次动作。

       几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

        2.2.2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

        一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。

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        3、做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧

        3.1、掌握呼吸节奏

        相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气,向上的时候进行吐气。但是,由于个人体质的问题,一般来说,每个人都会进行20个左右的俯卧撑,还需要循序渐进,尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏,所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。

        3.2、肌肉收缩吸气

         可以使用肌肉收缩快的时候吸气,肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力,呼气的时候必须要缓慢深长。

         3.3、快速呼吸法

        还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来,进行一次呼吸,之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。

        做俯卧撑怎么控制呼吸

        做俯卧撑的好处

 
       1、发展力量素质

       俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

        2、改善生理机能

       做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

        3、增强体质益寿

        经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

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        做俯卧撑的正确姿势

        1、两手距离变化

       双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。

       只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

        2、手法、脚法变化

        手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

        3、身体倾斜的姿势变化

       高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。

       4、锻炼频率变化

       可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。

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